A corrida é um dos esportes mais democráticos que existem. Basta um par de tênis e a vontade de se movimentar para começar. No entanto, é justamente nessa simplicidade que mora o perigo para o iniciante: a vontade de recuperar o tempo perdido pode levar a um esforço que o seu corpo ainda não está preparado para suportar.

Para correr longe, primeiro é preciso aprender a correr certo. Como educador físico, preparei este guia para você construir uma base sólida, respeitando a sua fisiologia e mantendo as lesões bem longe.

 

1. O Segredo está na Adaptação Tecidual

Muitos iniciantes acreditam que o fôlego (sistema cardiovascular) é o único limitador. Mas a verdade é que seu coração se adapta muito mais rápido do que seus tendões, ligamentos e articulações.

Quando você corre, o impacto em cada passada pode chegar a 3 vezes o seu peso corporal. Se você aumenta o volume muito rápido, o músculo aguenta, mas o osso e o tendão podem sofrer microlesões.

  • A regra de ouro: Progressão gradual. Não tente correr 5km logo na primeira semana se você estava parado.

 

2. O Método "Caminha-Corre" (Intervalado)

A melhor forma de começar é através do treino intervalado de baixa intensidade. Isso ensina seu corpo a gerenciar o lactato (subproduto do metabolismo que gera aquela queimação muscular) e a mecânica do movimento.

Sugestão de treino para a Semana 1:

  • 5 minutos de caminhada rápida (aquecimento).
  • Repetir 6 a 8 vezes: 1 minuto de corrida leve + 2 minutos de caminhada.
  • 5 minutos de caminhada lenta (desaquecimento).

Dica do Especialista: A "corrida leve" deve ser em um ritmo onde você ainda conseguiria manter uma conversa curta. Se estiver ofegante demais para falar, diminua a velocidade.

 

3. O Fortalecimento é o seu "Seguro de Vida"

Correr não é apenas sobre as pernas. Você precisa de um core (abdômen e lombar) estável para manter a postura e de glúteos fortes para absorver o impacto. Não pule os treinos de força! Pelo menos duas vezes por semana, foque em exercícios como agachamentos, afundos e pranchas abdominais. Eles são a armadura que protege seus joelhos e tornozelos.

 

4. Escute os Sinais do Seu Corpo

Existe uma diferença crucial entre o desconforto do esforço e a dor da lesão:

Desconforto: Cansaço muscular, respiração acelerada, suor. Passa após o descanso.

Dor de Alerta: Pontadas agudas em articulações, dores que não passam após 48h ou que pioram durante a corrida. Se sentir isso, pare e recupere.

 

Conclusão: Constância vence a Velocidade

Começar a correr é um compromisso com o seu futuro. Não se compare com quem já corre maratonas; sua maior vitória é completar o treino de hoje melhor do que o de ontem. Respeite o processo, use roupas confortáveis e, acima de tudo, curta o caminho.

 

Por: Eduardo Lass
Educador Físico
032615-G/PR